Кальциферол имеет большое значение для укрепления и роста костей и зубов. Если витамина Д для взрослых поступает недостаточно, наблюдается ломкость костей, так как из них пропадает кальций, а у детей при его дефиците развивается рахит. Также он принимает участие в укреплении иммунитета, поэтому из-за нехватки D наблюдается ослабленность иммунитета и повышается риск развития остеомаляции и рака. Для того чтобы не возникало проблем со здоровьем, необходимо знать, как можно получить витамин Д и где он содержится в наибольшем количестве.
В каких продуктах есть витамин D?
Рыба и рыбий жир
Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире и печени трески. В разных таблицах количество кальциферола на 100 гр разнится, но эти два пищевых источника считаются самыми богатыми на данный элемент. Треску и печень трески можно ввести в свой постоянный рацион. Рыбий жир дают маленьким детям в качестве полезной биодобавки, а также назначают беременным женщинам.
Помимо трески, витамином D богаты многие другие виды рыб. Угорь является его отличным источником: в нем содержится почти 5 мг на 100 гр рыбы, что превышает суточную норму в 8 раз. Эту рыбу часто используют для приготовления суши, поэтому иногда можно баловать себя таким блюдом.
Тунец – отличный продукт в свежем и консервированном виде. В одной порции рыбы содержится примерно половина суточной нормы для взрослого человека, а также полезные минералы и вещества. При выборе консервированного варианта лучше отдавать предпочтение продукту в собственном соку.
У сардин на 100 гр приходится 0,508 мг витамина D, также эта рыба содержит калий, кальций, железо и другие элементы.
В 100 гр лосося имеется 75% суточной нормы вещества и полезные омега-3. В одной порции сельди можно обнаружить половину суточной нормы кальциферола.
Красная икра
Одна столовая ложка качественного деликатеса содержит 0,020 мг кальциферола. Помимо этого, икра богата омега-3, отлично борется с депрессией и другими болезнями. Если вы можете позволить себе этот продукт, иногда стоит включать его в рацион.
Яйца
Один из самых дешевых и простых источников кальциферола – яйца. Их можно есть отдельно или употреблять в составе разных блюд — салатов, супов и т.д. Больше всего витамина содержится в желтке: на один желток приходится 0,042 мг.
Несмотря на всю их пользу, яйца нельзя есть каждый день: каждое из них содержит 200 мг холестерина. Для пользы здоровью в день рекомендовано употреблять не более 300 мг, учитывайте при этом всю пищу за день.
Говяжья печень
Содержит в себе кальциферол, пусть и не в таком количестве, как перечисленные выше источники, но, тем не менее, на 100 гр приходится 0,053 мг, а также белок, железо и витамин А. Рекомендуется употреблять в небольшом количестве, опять же из-за высокого уровня холестерина.
Молочные продукты
Сливочное масло, различные сыры и молочные продукты являются хорошими источниками витамина D. В 100 гр масла его 1,5 мг, в 30% сметане – 0,15 мг, в сливках, в зависимости от жирности, – 0,12-0,08 мг. Натуральное молоко проигрывает по содержанию кальциферола другим молочным продуктам.
Неплохим источником будет соевое молоко, в котором витамин D содержится в количестве 0,127 мг на одну чашку, также в его составе есть железо и витамин С. Каждый производитель витаминизирует соевое молоко на свое усмотрение, поэтому количество полезных веществ в нем колеблется.
Другие источники
В чем еще содержится витамин D? Его можно обнаружить во фруктах, картофеле, овсянке, петрушке и травах (крапива, люцерна, хвощ, зелень одуванчика), но в них количество кальциферола совсем не велико. Поэтому тем, кому не хватает этого вещества и кто предпочитает растительную пищу животной, следует пересмотреть свои пищевые привычки и почаще есть мясо.
Как лучше всего получать витамин D?
Получить данное вещество в большом количестве и насытить им организм просто и легко – вдоволь позагорать летом на солнышке. Солнце – основной стимул для выработки D в коже.
Важно знать некоторые нюансы:
- Чем светлее и моложе кожа, тем больше в ней образуется D.
- Лучше всего загорать с утра после восхода солнца и вечером ближе к закату. В это время витамин Д вырабатывается наиболее активно.
- Важный момент для нормального усвоения D во время принятия солнечных ванн – чистый воздух, который хорошо пропускает солнечные лучи.
От недостатка кальциферола больше всего страдают:
- люди, живущие в северных широтах, небогатых на солнечные и теплые дни;
- лежачие больные;
- жители загрязненных промышленных территорий.
Чтобы витамин D усваивался наилучшим образом, соблюдайте следующие рекомендации:
- Употребляйте его вместе с пищей, содержащей магний, при этом избегайте железосодержащих продуктов. Магний улучшает всасывание этого вещества, а железо — ухудшает.
- В усвоении кальциферола хорошо помогают продукты, богатые витаминами А, С, Е и группы В, а также фосфором и кальцием.
- Не стоит увлекаться алкоголем и заменителями животного жира.
- Полезно почаще бывать на улице в солнечную погоду. При недостатке солнца можно пользоваться дополнительным УФ-излучением, например, ходить в солярий. Однако не следует этим злоупотреблять.
- Витамин д для грудничков полезно употреблять через рыбий жир в строгих дозировках, назначенных педиатром. Также полезно кормить малышей кашами.
- При необходимости можно употреблять витаминные комплексы (Центрум, Витрум, Пиковит и т. д.), содержащие Д. Их может выписать врач, также их можно принимать для укрепления иммунитета и общего состояния здоровья, строго по инструкции и без передозировок.
Суточная норма витамина D
Как бы ни было велико значение кальциферола для человеческого организма, следует соблюдать рекомендованные дозировки по его употреблению. Недостаток так же вреден, как и переизбыток.
Необходимая норма этого вещества зависит от возраста человека:
- взрослым нужно 2,5-5,0 мкг в день;
- детям — 2,5-10,0 мкг;
- грудничкам — 7,5-10,0 мкг;
- беременным и кормящим женщинам — 10,0 мкг.
Итак, где находится витамин Д? Больше всего его содержится в рыбе. Поэтому нужно обязательно включать ее в рацион. А также больше времени проводить на солнце.
Помогла вам статья?
