Правильное питание — важная часть здорового образа жизни, который стремительно набирает популярность в современном обществе. Все больше людей начинают искать информацию о витаминах, потому что хотят выяснить — что же съесть, чтобы снабдить свой организм разнообразными полезными соединениями? В этой статье речь пойдет о том, в каких продуктах содержится витамин B12.
Для чего он нам нужен
Это вещество, именуемое по-научному цианокобаламин, отчасти человеческий организм производит сам — с помощью кишечной флоры. Но вырабатываемого ею витамина недостаточно, поэтому нужно обязательно употреблять его с пищей.
Это соединение участвует в синтезе:
- гемоглобина (и поддерживает его стабильную концентрацию);
- крови внутри костного мозга (в тандеме с другим витамином группы B — фолиевой кислотой);
- эритроцитов.
Благотворно влияет на:
- бесперебойную работу сердца;
- защиту организма от вирусов;
- уровень артериального давления;
- качество сна;
- способность к запоминанию и сосредоточению;
- репродуктивную функцию, особенно в мужском организме.
Кроме этого, благодаря достаточному содержанию витамина B12 у человека:
- снижается уровень раздражительности и нервозности;
- ослабевают аллергические реакции;
- быстрее проходят воспаления и опухоли;
- нормализуется аппетит.
Кому необходим витамин B12 в первую очередь
Где содержится много цианокобаламина? Какие продукты с ним употреблять?
Особенно актуальны эти вопросы для следующих групп людей:
- Те, кто регулярно и в больших количествах употреблял или продолжает употреблять алкогольные напитки.
- Злостные курильщики.
- Женщины, которые пьют противозачаточные таблетки.
- Люди, проходящие лечение с использованием снотворных медицинских средств.
- Беременные женщины.
- Кормящие грудью матери.
А много ли надо?
Безусловно, потребности каждого организма индивидуальны.
По усредненным же показателям потребность человека в витамине B12 такова:
- для взрослых мужчины или женщины — около 3 мкг;
- для матери в период лактации — 2-4 мкг;
- для детей от трех лет — 0,5-1,5 мкг;
- для младенцев — до 0,4 мкг.
Содержание в продуктах питания
Рассматриваемое вещество относится к категории витаминов, какие встречаются исключительно в продуктах животного происхождения, в овощах и фруктах его нет совсем. Относительное исключение составляет только свекла. Самого по себе B12 в ней нет, так что в таблице рекордсменов по содержанию цианокобаламина ее не найти. Но ткани корнеплода содержат кобальт, без которого не осуществляется внутренний синтез этого витамина в человеческом организме.
Говоря о витаминах, нельзя не упомянуть их сочетания. Два вещества, способствующие правильному усвоению рассматриваемого соединения — это кальций и фолиевая кислота. Очень полезны продукты, которые можно определить как содержащие B12 и кальций одновременно — например, молочные. Цианокобаламин также можно найти в печени и мясе скота, птиц и рыбы, в яйцах и икре.
Перечень содержащих максимальное количество витамина продуктов представляет данная таблица:
Продукты | Концентрация В12, мкг на 100гр |
Говяжья печень | 60 |
Свиная печень | 30 |
Колбасные изделия из ливера | 23,4 |
Куриная печенка | 16 |
Устрицы | 16 |
Селедка | 13 |
Сыр | 1,5 |
Творог | 1,3 |
Что может вызвать авитаминоз и чем он опасен?
Витамин В12 является довольно прочным соединением, и естественным путем разлагается достаточно долгое время. Избыток его выводится из организма, смешиваясь с желчью.
Наиболее распространенная причина нехватки цианокобаламина — это невозможность или отказ человека потреблять пищу, содержащую его: мясо, потроха и молочные продукты. Существенно снижать концентрацию витамина в продукте способен консервант E200.
Даже при регулярном потреблении животной пищи может возникнуть авитаминоз. Причина его в том, что витамин просто не усваивается, чаще всего из-за проблем с желудком или кишечником — гастрита, язвы и т.п.
Если это продолжается в течение нескольких лет, возникают проблемы в обмене веществ, падает уровень гемоглобина, ослабевает иммунитет, возникают расстройства нервной системы.
Если проблема в кишечнике, то недостаток цианокобаламина объясняется тем, что поврежденный организм не может самостоятельно производить даже ту толику, которую синтезировал раньше.
У пожилых людей часто встречается другая проблема — их организм чисто физически не состоянии извлечь из пищи витамин В12 в силу того, что практически прекращается выработка внутреннего фактора, или фактора Касла, который как раз и отвечает за усвоение и переведение соединения в активную форму. Именно поэтому пенсионерам часто назначают цианокобаламин в виде инъекций, где он присутствует в максимально просто всасывающейся форме. В стимулировании выработки организмом фактора Касла могут помочь содержащие кислоту продукты — ягоды, кислые фрукты или овощи.
При инъекциях стоит учитывать, что не все витамины между собой взаимодействуют мирно. Поэтому совсем не рекомендуется смешивать в одном шприце В12 и В1, В2, В6, а также аскорбиновую кислоту — они нейтрализуют полезное действие друг друга, и лечение не принесет ровным счетом никакой пользы.
Как понять, что в организме не хватает витамина B12?
Симптомами недостатка витамина В12 у взрослых и детей можно считать:
- чрезмерную утомляемость и сниженную работоспособность;
- постоянное желание спать, подавленность, депрессивность;
- частые мигрени и головокружения;
- раздражительность и нервозность;
- ненормально низкий аппетит;
- постоянно немеющие и холодные руки и ноги;
- слабые, ломкие, выпадающие волосы;
- нездоровое потемнение или пожелтение цвета кожи.
Когда возможна передозировка
Содержание витамина В12 в пище не настолько велико, чтобы можно было серьезно опасаться передозировки продуктами. А вот в случае, если принимать его в виде таблеток или инъекций — такое вполне возможно.
Слишком высокий уровень содержания цианокобаламина в организме человека может спровоцировать тахикардию, боли в сердце, головную боль, головокружение, тошноту, потливость, общую слабость и недомогание. Препарат способен вызывать повышенную свертываемость крови. В результате применения может развиться аллергическая реакция — от сыпи, дерматита, до анафилактического шока или отека Квинке.
Лучше всего, если витамин в достаточном количестве поступает с пищей. Но это не значит, что нужно есть только продукты животного происхождения. Сбалансированный рацион — залог хорошего самочувствия.
Помогла вам статья?