Что нужно есть, чтобы получить достаточно витамина B12

Правильное питание — важная часть здорового образа жизни, который стремительно набирает популярность в современном обществе. Все больше людей начинают искать информацию о витаминах, потому что хотят выяснить — что же съесть, чтобы снабдить свой организм разнообразными полезными соединениями? В этой статье речь пойдет о том, в каких продуктах содержится витамин B12.

Для чего он нам нужен

Это вещество, именуемое по-научному цианокобаламин, отчасти человеческий организм производит сам — с помощью кишечной флоры. Но вырабатываемого ею витамина недостаточно, поэтому нужно обязательно употреблять его с пищей.

Это соединение участвует в синтезе:

• гемоглобина (и поддерживает его стабильную концентрацию);
• крови внутри костного мозга (в тандеме с другим витамином группы B — фолиевой кислотой);
• эритроцитов.

Благотворно влияет на:

• бесперебойную работу сердца;
• защиту организма от вирусов;
• уровень артериального давления;
• качество сна;
• способность к запоминанию и сосредоточению;
• репродуктивную функцию, особенно в мужском организме.

Кроме этого, благодаря достаточному содержанию витамина B12 у человека:

• снижается уровень раздражительности и нервозности;
• ослабевают аллергические реакции;
• быстрее проходят воспаления и опухоли;
• нормализуется аппетит.

Кому необходим витамин B12 в первую очередь

Где содержится много цианокобаламина? Какие продукты с ним употреблять?

Особенно актуальны эти вопросы для следующих групп людей:

• Те, кто регулярно и в больших количествах употреблял или продолжает употреблять алкогольные напитки.
• Злостные курильщики.
• Женщины, которые пьют противозачаточные таблетки.
• Люди, проходящие лечение с использованием снотворных медицинских средств.
• Беременные женщины.
• Кормящие грудью матери.

А много ли надо?

Безусловно, потребности каждого организма индивидуальны.

По усредненным же показателям потребность человека в витамине B12 такова:

• для взрослых мужчины или женщины — около 3 мкг;
• для матери в период лактации — 2-4 мкг;
• для детей от трех лет — 0,5-1,5 мкг;
• для младенцев — до 0,4 мкг.

Содержание в продуктах питания

Рассматриваемое вещество относится к категории витаминов, какие встречаются исключительно в продуктах животного происхождения, в овощах и фруктах его нет совсем. Относительное исключение составляет только свекла. Самого по себе B12 в ней нет, так что в таблице рекордсменов по содержанию цианокобаламина ее не найти. Но ткани корнеплода содержат кобальт, без которого не осуществляется внутренний синтез этого витамина в человеческом организме.

Говоря о витаминах, нельзя не упомянуть их сочетания. Два вещества, способствующие правильному усвоению рассматриваемого соединения — это кальций и фолиевая кислота. Очень полезны продукты, которые можно определить как содержащие B12 и кальций одновременно — например, молочные. Цианокобаламин также можно найти в печени и мясе скота, птиц и рыбы, в яйцах и икре.

Перечень содержащих максимальное количество витамина продуктов представляет данная таблица:

Что может вызвать авитаминоз и чем он опасен?

Витамин В12 является довольно прочным соединением, и естественным путем разлагается достаточно долгое время. Избыток его выводится из организма, смешиваясь с желчью.

Наиболее распространенная причина нехватки цианокобаламина — это невозможность или отказ человека потреблять пищу, содержащую его: мясо, потроха и молочные продукты. Существенно снижать концентрацию витамина в продукте способен консервант E200.

Даже при регулярном потреблении животной пищи может возникнуть авитаминоз. Причина его в том, что витамин просто не усваивается, чаще всего из-за проблем с желудком или кишечником — гастрита, язвы и т.п.

Если это продолжается в течение нескольких лет, возникают проблемы в обмене веществ, падает уровень гемоглобина, ослабевает иммунитет, возникают расстройства нервной системы.

Если проблема в кишечнике, то недостаток цианокобаламина объясняется тем, что поврежденный организм не может самостоятельно производить даже ту толику, которую синтезировал раньше.

У пожилых людей часто встречается другая проблема — их организм чисто физически не состоянии извлечь из пищи витамин В12 в силу того, что практически прекращается выработка внутреннего фактора, или фактора Касла, который как раз и отвечает за усвоение и переведение соединения в активную форму. Именно поэтому пенсионерам часто назначают цианокобаламин в виде инъекций, где он присутствует в максимально просто всасывающейся форме. В стимулировании выработки организмом фактора Касла могут помочь содержащие кислоту продукты — ягоды, кислые фрукты или овощи.

При инъекциях стоит учитывать, что не все витамины между собой взаимодействуют мирно. Поэтому совсем не рекомендуется смешивать в одном шприце В12 и В1, В2, В6, а также аскорбиновую кислоту — они нейтрализуют полезное действие друг друга, и лечение не принесет ровным счетом никакой пользы.

Как понять, что в организме не хватает витамина B12?

Симптомами недостатка витамина В12 у взрослых и детей можно считать:

• чрезмерную утомляемость и сниженную работоспособность;
• постоянное желание спать, подавленность, депрессивность;
• частые мигрени и головокружения;
• раздражительность и нервозность;
• ненормально низкий аппетит;
• постоянно немеющие и холодные руки и ноги;
• слабые, ломкие, выпадающие волосы;
• нездоровое потемнение или пожелтение цвета кожи.

Когда возможна передозировка

Содержание витамина В12 в пище не настолько велико, чтобы можно было серьезно опасаться передозировки продуктами. А вот в случае, если принимать его в виде таблеток или инъекций — такое вполне возможно.

Слишком высокий уровень содержания цианокобаламина в организме человека может спровоцировать тахикардию, боли в сердце, головную боль, головокружение, тошноту, потливость, общую слабость и недомогание. Препарат способен вызывать повышенную свертываемость крови. В результате применения может развиться аллергическая реакция — от сыпи, дерматита, до анафилактического шока или отека Квинке.

Лучше всего, если витамин в достаточном количестве поступает с пищей. Но это не значит, что нужно есть только продукты животного происхождения. Сбалансированный рацион — залог хорошего самочувствия.

Помогла вам статья?