Человеку необходимо огромное количество полезных веществ, в частности, витаминов. Первый и главный их источник − пища, ведь натуральные витамины из овощей гораздо полезнее аптечных. Ниже вы узнаете, в каком количестве и какие витамины содержатся в фруктах и овощах — таблицы, приведенные в статье, охватывают большой список продуктов.
Витамины во фруктах
Количество полезных веществ, которое содержит каждый плод, зависит от его вида, условий хранения, степени зрелости. Бесспорно, полезны любые овощи и фрукты, но среди них есть те, которые заметно выделяются на фоне своих «собратьев». Это можно увидеть из приведенной ниже таблицы.
| Витамин | Фрукт | Количество (мг/100 гр) |
|
A | Малина Шиповник сушеный/свежий Черешня Облепиха | 0,2 2,6 0,03/2,6 0,15 0,06 0,01 5,0 |
|
B1 | Абрикос Малина Виноград | 1,60 0,04 0,04 0,02 0,02 0,06 0,04 0,02 0,05 |
| B2 | Вишня Крыжовник Земляника Ежевика Слива Голубика Бананы | 0,03 0,02 0,05 0,05 0,04 0,02 0,05 |
|
B3 (PP) | Шиповник свежий/сушеный Черника Рябина черноплодная Персики Ежевика Виноград | 0,6/1,5 0,03 0,3 0,7 0,5 0,4 0,3 |
| B4 | Чернослив Банан свежий/сушеный Слива Киви Апельсин Груша | 10,1 9,8/19,6 1,9 7,8 8,4 5,1 |
| B6 | Яблоки Земляника Персики Мандарин Слива | 0,08 0,06 0,06 0,07 0,08 |
| B9 | Земляника Крыжовник Персик Курага Мандарин | 10,0 5,0 8,0 0,01 0,02 |
|
C | Клюква Малина Яблоко Облепиха Мандарин Черешня Крыжовник Черная смородина Сушеный шиповник | 15,0 25,0 10,0 200,0 38,0 15,0 30,0 36,0 190,0 1200—1500 |
| E | Чернослив Слива Черешня Мандарин Малина | 2,5 0,63 0,30 0,20 0,58 |
Содержание витаминов во всех фруктах существенно отличается. Наиболее богаты сладкие плоды аскорбиновой кислотой.
Витамины, которыми богаты овощи
Весной, когда фруктовое изобилие становится мечтой, приходится искать ему достойную замену в лице овощей, в частности, корнеплодов.
Помимо витаминов, в овощах много:
- меди;
- цинка;
- магния;
- фосфора;
- натрия;
- марганца;
- кальция;
- железа.
Каждый элемент непременно должен присутствовать в рационе любого человека, особенно — ребенка. Варка или тушение снижают пользу продуктов, потому многие из них, например зеленый лук, капусту, горошек, перец, зелень полезнее есть сырыми.
| Витамин | Овощ | Количество (мг/100гр) |
| A | Баклажан Капуста Кукуруза желтая Помидор | 3,0 0,02 0,05 1 0,25 |
| B1 | Капуста Перец сладкий Кукуруза | 0,1 0,1 0,2 |
| B2 | Черемша Щавель Чечевица | 0,13 0,1 0,08 0,21 |
| B3 | Черемша Лук репчатый/зеленый Кольраби | 0,47 0,2/0,3 1,0 0,9 |
| B6 | Баклажаны Томаты | 0,15 0,17 0,30 0,10 |
|
C | Баклажан Капуста брюссельская Капуста цветная Горох Кольраби Морковь Перец сладкий Томат желтый | 2,2 15,0 120,0 70,0 25,0 50,0 5,0 10,0 10,0 150,0 9,0 |
| E | Баклажан Капуста белокочанная Ростки пшеницы Перец зеленый сладкий Томат красный | 0,3 1,6 14,0 0,4 0,5 |
| K | Баклажан Капуста белокочанная Морковь Кукуруза Ростки пшеницы | 3,5 1,48 0,32 0,1 0,35 |
Как показывает таблица, во фруктах и овощах витамины одинаковые, но содержатся они в разном количестве. Например, цитрусовые, традиционно считающиеся главным источником натуральной аскорбиновой кислоты, значительно уступают некоторым овощам. Содержание витамина С в лимоне — 40 мг/100 гр, в аналогичном количестве брюссельской капусты целых 120 мг, в перце — 150 мг.
Еще кое-что о витаминах
В некоторых овощах и фруктах содержатся «уникальные» витамины, которых нет в других плодах: B5, B7, P. Витамин Д содержится в продуктах животного происхождения.
| Витамин | Овощи/фрукты | Количество мг/100 гр. |
| B5 (пантотеновая кислота) | Авокадо Горох Картофель Курага Мандарин Виноград Персики Петрушка корень | 1,4 15,0 0,32 0,52 0,2 0,18 0,15 0,3 |
| B7 (биотин) | Свекла Томаты Картофель Капуста цветная | 0,10 1,20 0,1 0,02 |
| P (рутин) | Мандарин Перец Виноград | 30,0 500,0 0,05 |
В некоторых овощах содержится практически полный перечень всех существующих элементов, но, несмотря на это считать, что они более полезные, чем все остальные, нельзя.
О вреде витаминов
Содержащиеся в растительной пище полезные вещества крайне редко накапливаются организмом с избытком, но перенасытится некоторыми из них все-таки можно:
- аскорбиновая кислота вызывает аллергию;
- токоферол (Е) провоцирует колиты и запоры;
- участники группы B вызывают судороги в мышцах, головокружения, расстройства стула.
Зная о том, какие витамины в овощах и фруктах можно найти, людям, имеющим проблемы со здоровьем, легче корректировать свой рацион и составлять ежедневное меню. Например, витамин Д особенно полезен тем, кто склонен к перееданию и страдает от ожирения, но он может быть опасен при хронических воспалениях печени и почек.
Растительная пища, насыщенная витамином А, противопоказана при аллергии и сонливости, а С вреден при ожирении и сахарном диабете. Поэтому имея серьезные проблемы со здоровьем, связанные с необходимостью отказаться от некоторых продуктов, медики рекомендуют восполнять нехватку полезных веществ с помощью лекарственных средств и БАДов.
О хранении и приготовлении растительной пищи
Корнеплоды способны стать достойной заменой фруктам, недоступным зимой и весной. Но никто не мешает нам заготовить тот же сладкий перец и стручковую фасоль на зиму. Сохраняются ли витамины в замороженных овощах, ягодах и фруктах? Конечно.
Максимальной сохранности полезных свойств поспособствуют советы, касающиеся правил заморозки:
- использовать режим «быстрая заморозка»;
- закладывать плоды в морозильную камеру сразу после мытья и нарезки;
- устанавливать температурный режим не ниже – 25°С;
- разделять предназначенные к замораживанию продукты на небольшие порции, достаточные для разового использования.
Сохранить пищевую ценность продуктов, которые нельзя есть сырыми, способна правильная термическая обработка. Особенно это важно при приготовлении блюд из плодов, богатых аскорбиновой кислотой.
Как правильно варить овощи, чтобы сохранить витамины? Опускать их нужно только в кипящую воду, кастрюлю обязательно накрывать крышкой. После приготовления вынуть из отвара. Все это позволит сохранить максимум полезных веществ. Но варка — не самый предпочтительный вариант. Лучше приготовить овощи на пару или в микроволновке. Подробнее о том, как сохранить витамины в пище →
Мнение диетологов
Какими бы полезными ни были фрукты, ягоды и овощи, они не станут полноценной заменой белковой пище, и наоборот. Но знать о том, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, все-таки нужно.
Информация о витаминном составе фруктов и овощей пригодится людям, сидящим на диете или сознательно отказывающимся от потребления мясных продуктов. Стоит учесть, что в плодах содержится меньше витаминов группы B, чем в пище животного происхождения, и найти им достойную замену.
Городским жителям сложно раздобыть самые свежие овощи и фрукты, а их длительное хранение приводит к частичной утрате полезных свойств. Поэтому для предотвращения авитаминозов, часто проявляющихся в весенний период, целесообразно прибегать к помощи поливитаминов. Но принимать их следует только после консультации с врачом.
Помогла вам статья?
